carbohidratos desnudos" y "carbohidratos netos": ¿qué son y hay que contarlos?
Comentarios de expertos de investigadores de la CQUniversity Dra. Charlotte Gupta, Dr. Saman Khalesi, Dra. Grace Vincent, Anna Balzer y Chris Irwin, de la Universidad Griffith.
Imagen de carbohidratos desnudos
CQUniversity
Según las redes sociales, los carbohidratos se presentan de varias formas: carbohidratos desnudos, carbohidratos netos, carbohidratos complejos y más.
Quizá te preguntes qué significan estos términos o si todos los carbohidratos son iguales. Si te gusta "contar carbohidratos" o "reducirlos", es importante que tomes decisiones informadas sobre lo que comes.
¿Qué son los carbohidratos?
Los hidratos de carbono, o "carbohidratos" para abreviar, son una de las principales fuentes de energía que necesitamos para la función cerebral, el movimiento muscular, la digestión y prácticamente todo lo que hace nuestro cuerpo.
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Existen dos clases de hidratos de carbono: simples y complejos. Los carbohidratos simples tienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los complejos tienen tres o más moléculas de azúcar unidas. Por ejemplo, el azúcar de mesa es un glúcido simple, pero el almidón de las patatas es un glúcido complejo.
Todos los carbohidratos necesitan ser descompuestos en moléculas individuales por nuestras enzimas digestivas para ser absorbidos. La digestión de los carbohidratos complejos es mucho más lenta que la de los simples, por lo que el aumento de azúcar en sangre es más gradual.
La fibra también se considera un carbohidrato complejo, pero tiene una estructura que nuestro organismo no es capaz de digerir. Esto significa que no la absorbemos, pero ayuda al movimiento de nuestras heces y previene el estreñimiento. A nuestras bacterias intestinales buenas también les encanta la fibra, ya que pueden digerirla y utilizarla como fuente de energía, algo importante para un intestino sano.
¿Qué pasa con los "carbohidratos desnudos"?
"Carbohidratos desnudos" es un término popular que se suele utilizar para referirse a los alimentos que son principalmente carbohidratos simples, sin fibra ni proteínas o grasas que los acompañen. El pan blanco, las bebidas azucaradas, las mermeladas, los dulces, el arroz blanco, la harina blanca, las galletas saladas y los zumos de fruta son ejemplos de estos alimentos. También entran en esta categoría los alimentos ultraprocesados, en los que se despoja a los cereales de sus capas externas (incluida la fibra y la mayoría de los nutrientes), dejando los "carbohidratos refinados".
Uno de los problemas de los carbohidratos desnudos o refinados es que se digieren y absorben rápidamente, provocando una subida inmediata del azúcar en sangre. A esto le sigue un rápido pico de insulina (una hormona que indica a las células que eliminen el azúcar de la sangre) y luego un descenso del azúcar en sangre. Esto puede provocar hambre y antojos, un círculo vicioso que sólo empeora al comer más de los mismos alimentos.
¿Qué ocurre con los "carbohidratos netos"?
Es otro término muy utilizado en los debates sobre dietas. Los carbohidratos netos se refieren a la parte de los carbohidratos que realmente absorbemos.
De nuevo, la fibra no se digiere fácilmente. Y algunos alimentos ricos en carbohidratos contienen alcoholes de azúcar, como los edulcorantes (xilitol y sorbitol), que tienen una absorción limitada y poco o ningún efecto sobre el azúcar en sangre. Deduciendo el valor de la fibra y los alcoholes de azúcar del contenido total de carbohidratos de un alimento se obtiene lo que se considera su valor neto de carbohidratos.
Por ejemplo, la pera en conserva en zumo tiene unos 12,3 g de "carbohidratos totales" por 100 g, que incluyen 1,7 g de carbohidratos + 1,7 g de fibra + 1,9 g de alcohol de azúcar. Por tanto, sus carbohidratos netos son 12,3 g - 1,7 g - 1,9 g = 8,7 g. Esto significa que 8,7 g de los 12,3 g de carbohidratos totales afectan al azúcar en sangre.
¿Pero tiene importancia?
Que te importen o no los carbohidratos netos o desnudos depende de tus preferencias dietéticas, objetivos de salud, accesibilidad a los alimentos y necesidades nutricionales generales. En general, deberíamos intentar limitar nuestro consumo de carbohidratos simples y refinados.
Las últimas directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que nuestra ingesta de carbohidratos provenga principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, que son ricos en carbohidratos complejos y fibra. Esto puede tener importantes beneficios para la salud (para regular el hambre, mejorar el colesterol o ayudar a controlar el peso) y reducir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías, la obesidad y el cáncer de colon.
Con moderación, los carbohidratos desnudos no son necesariamente malos. Pero combinarlos con grasas, proteínas o fibra puede ralentizar la digestión y absorción del azúcar. Esto puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitar los picos y las caídas y favorecer los objetivos personales de control de peso. Si se padece diabetes o resistencia a la insulina, es esencial prestar atención a la composición de las comidas y a la calidad de las fuentes de carbohidratos.
Una dieta cetogénica (rica en grasas y baja en carbohidratos) suele restringir la ingesta de carbohidratos a entre 20 y 50 g al día. Pero esta cantidad de carbohidratos se refiere a los carbohidratos netos, por lo que es posible consumir más carbohidratos de fuentes ricas en fibra.
Algunos consejos
Algunas estrategias sencillas pueden ayudarle a aprovechar al máximo su ingesta de carbohidratos:
- reducir el consumo de carbohidratos desnudos y alimentos ricos en azúcar y harina blanca, como el pan blanco, el azúcar de mesa, la miel, los caramelos, el sirope de arce, la mermelada y los zumos de fruta
- opta por carbohidratos ricos en proteínas y fibra. Por ejemplo, avena, boniatos, frutos secos, aguacates, alubias, cereales integrales y brócoli.
- si comes carbohidratos desnudos, aderézalos con algo de proteína, grasa y fibra. Por ejemplo, cubre el pan blanco con mantequilla de frutos secos en lugar de mermelada.
- si estás intentando reducir el contenido de carbohidratos de tu dieta, ten cuidado con cualquier síntoma de bajada de glucosa en sangre, como dolores de cabeza, náuseas y mareos
- trabajar con un profesional de la salud, como un dietista en ejercicio acreditado o su médico de cabecera, puede ayudarle a desarrollar un plan diet
Nota: Este artículo ha sido traducido utilizando un sistema informático sin intervención humana. LUMITOS ofrece estas traducciones automáticas para presentar una gama más amplia de noticias de actualidad. Como este artículo ha sido traducido con traducción automática, es posible que contenga errores de vocabulario, sintaxis o gramática. El artículo original en Inglés se puede encontrar aquí.
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