Quase 90% dos adultos nos EUA acreditam erradamente que é importante comer produtos de origem animal para obter proteínas suficientes

O inquérito incluiu 2 203 adultos nos EUA, que foram entrevistados entre 22 e 23 de janeiro de 2025. Quando questionados sobre se é possível construir músculo com uma dieta à base de plantas, mais de metade dos inquiridos disse que era possível. 22% discordaram e 21% disseram que não sabiam.

Roxanne Becker, MBChB, DipIBLM, do Physicians Committee for Responsible Medicine, um grupo de defesa dos cuidados de saúde com 17.000 médicos membros, afirma que as respostas mistas mostram que alguns consumidores ainda não estão esclarecidos sobre os muitos benefícios de uma dieta à base de plantas. "A proteína de origem vegetal demonstrou, em ensaios aleatórios controlados, ser tão eficaz como a proteína animal na construção muscular quando as quantidades de proteína são iguais", diz o Dr. Becker, "e é rica em nutrientes e fibras, ao contrário das fontes de proteína animal".

A investigação apoia este facto, incluindo:

-Uma meta-análise de 13 ensaios clínicos com adultos mais velhos que mostrou que a proteína de origem vegetal é tão eficaz como a proteína animal para manter/construir a força e a massa muscular magra.

Um estudo realizado com homens que seguiam uma dieta vegana ou omnívora não mostrou qualquer diferença nos ganhos de força e massa muscular ao longo de um período de 12 semanas, quando combinado com um programa de treino de força.

Um novo estudo de Harvard mostra que as mulheres que consomem mais proteínas de origem vegetal na meia-idade têm mais hipóteses de envelhecer de forma saudável.

-Uma meta-análise publicada no Journal of the American Heart Association concluiu que a substituição de proteínas animais por proteínas vegetais melhora os níveis de colesterol.

Qual é a quantidade de proteínas de que as pessoas realmente precisam todos os dias? A quantidade mínima que um adulto necessita para manter o funcionamento do seu corpo é de 0,36 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal. Para um homem de 155 libras e uma mulher de 128 libras, isso equivale a 56 e 46 gramas por dia, respetivamente. No entanto, as pessoas que pesam mais ou são mais activas precisam de mais proteínas.

Para as pessoas que treinam regularmente a força, a Academia de Nutrição e Dietética e o Colégio Americano de Medicina Desportiva recomendam 0,54 a 0,91 gramas de proteínas por quilo de peso corporal para ajudar a construir músculo. Isso seria de 84 a 141 gramas para um homem de 155 libras e de 69 a 116 gramas para uma mulher de 128 libras.

"À medida que envelhecemos", diz o Dr. Becker, "é importante consumir proteínas suficientes para manter a massa muscular, para não nos tornarmos frágeis. As fontes de proteína de origem vegetal que não contêm colesterol que obstrui as artérias e que são pobres em gordura saturada devem ser a primeira escolha."

Xavier Toledo, dietista registado no Medical Committee, dá um exemplo de um dia com uma dieta à base de plantas que satisfaz as necessidades proteicas.

Pequeno-almoço: Smoothie de Banana com Manteiga de Amendoim (~37 g)
1 1/2 chávena de leite de soja sem açúcar (12 g)
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (8 g) ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó (6 g)
3 colheres de sopa de sementes de cânhamo (10 g)
1 banana média congelada (1 g)
1/2 colher de chá de extrato de baunilha
1/2 colher de chá de canela

Almoço: Tigela de burrito (~34 g)
1 chávena de arroz integral cozido (5 g)
1/2 chávena de feijão preto feijão preto (8 g)
1/4 chávena de proteína vegetal texturizada (TVP) aromatizada com tempero para tacos (13 g)
1/2 chávena de milho (2 g)
1/2 abacate, cortado às fatias (1 g)
1/2 chávena de pimento cortado em cubos (< 1 grama)
1/4 chávena de salsa (< 1 grama)
2 colheres de sopa de levedura nutricional (opcional, para um toque de queijo) (5 gramas)
Coentros para guarnecer

Jantar: Tofu e Legumes Assados com Massa (~36 gramas)
1/2 bloco (4 onças) de tofu extra-firme, em cubos (18 gramas)
2 onças de massa soba de trigo sarraceno e arroz integral (6 gramas)
1/2 chávena de edamame (sem casca) (8.5 gramas)
1/2 chávena de cogumelos, fatiados (1 grama)
1/2 chávena de pimento, fatiado (< 1 grama)
1/2 chávena de bok choy, picado (< 1 grama)
1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de sopa de levedura nutricional (opcional, para dar um sabor umami) (2,5 gramas)

Total: ~107 gramas de proteína

"Ao contrário da proteína animal, estes alimentos não contêm colesterol e são geralmente pobres em gordura saturada, o que os torna uma boa escolha para a saúde a longo prazo", afirma Toledo. "E a melhor parte? Obter proteína suficiente é tão fácil como comer as refeições que já conhece e adora."