Makronährstoff Protein: Mythen und wie es wirklich zum Abnehmen genutzt werden kann
Zwischen den Diättrends und Ernährungsratschlägen im Netz ist es leicht, den Überblick zu verlieren, besonders wenn es um das Thema Protein geht. Zwischen Mythen und wissenschaftlichen Fakten besteht manchmal nur ein schmaler Grat. Dabei spielt Protein nicht nur beim Muskelaufbau eine zentrale Rolle, sondern auch beim Abnehmen.
Jan Bahmann
Bahmann Coaching GmbH / HOFFMANN PRODUCTIONS GMBH
Um einen Mythos direkt zu entlarven: Protein ist kein exklusiver Baustein für Muskelpakete, sondern ein entscheidender Faktor im Kampf gegen das Körperfett. Proteine halten lange satt und können Heißhungerattacken dämpfen. Wer sie verstärkt in seine gesunde Ernährung integriert, kann auf diese Weise besser abnehmen und das Gewicht halten. Wie man Eiweiß zum Abnehmen nutzen kann und wo man es am besten herbekommt, verrät dieser Beitrag.
Mythen auf dem Prüfstand: Das hat es wirklich mit Proteinen auf sich
Trotz aller wissenschaftlichen Erkenntnisse, die seine positiven Effekte belegen, wird Protein noch immer vornehmlich mit Bodybuilding assoziiert. In Wahrheit sind Proteine jedoch für wesentlich mehr im Körper zuständig als nur für die Muskeln. Sie liefern nämlich Aminosäuren - einen wichtigen Baustein für nahezu jede Zelle und jedes Gewebe im Körper. Ferner tragen Aminosäuren entscheidend dazu bei, dass der Körper Enzyme und Hormone herstellen kann und dass sein Immunsystem intakt bleibt.
Auch die Annahme, zu viel Protein sei ungesund, basiert größtenteils auf einem Trugschluss. Zwar ist es wahr, dass Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie einer Niereninsuffizienz nur eine begrenzte Menge Eiweiß zu sich nehmen sollten - jedoch ist dies weder allgemeingültig noch auf alle Proteinlieferanten gleichermaßen anwendbar. Bei gesunden, normalgewichtigen Menschen sind negative Auswirkungen erst ab einer langfristigen Proteinzufuhr von mehr als 300 Gramm täglich festzustellen. Diese Menge ist jedoch mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung ohnehin kaum zu erreichen, ohne das tägliche Kalorienbudget zu sprengen.
Positive Effekte von Eiweiß auf das Abnehmen
Es ist daher gesundheitlich in den meisten Fällen völlig unbedenklich, die Proteinzufuhr zu erhöhen, um abzunehmen. Proteinreiche Speisen haben den Vorteil, dass sie langsamer verdaut werden und einen höheren thermischen Effekt erzeugen als Fette und Kohlenhydrate - sie machen also länger satt und verbrennen bei der Verdauung, Absorption und Metabolisierung mehr Kalorien.
Daher ist zu empfehlen, zum Abnehmen in jede Mahlzeit und Zwischenmahlzeit Proteinlieferanten zu integrieren und Kohlenhydrate und Fette durch Protein zu ersetzen, wo immer dies möglich ist. Auf diese Weise wird nicht nur der tägliche Proteinbedarf gedeckt, sondern durch die langsamere Aufnahme auch Heißhunger und Energiemangel vorgebeugt.
Da Protein jedoch den Flüssigkeitsbedarf erhöhen kann, sollten Menschen, die mithilfe einer proteinreichen Ernährung abnehmen wollen, gleichzeitig ihre Flüssigkeitszufuhr steigern. Bei Vorerkrankungen hingegen, die kontraindikativ für eine proteinreiche Ernährung sind, sollte diese immer im Vorfeld mit einem Arzt abgesprochen werden, um zu klären, ob und welche Proteinquellen geeignet sind, um das Abnehmen zu unterstützen.
Die besten Eiweißlieferanten zum Abnehmen wählen
Besonders gut für die Gewichtsabnahme eignen sich Proteinquellen, die möglichst wenig Fette und Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen unter anderem pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Seitan, Brokkoli, Blumenkohl und Produkte auf Basis von Erbsenprotein sowie Eier und fettarme Milchprodukte. Wer nicht auf Fleisch verzichten will, sollte anstelle fettiger Fleischprodukte auf Geflügel, mageres Rindfleisch und Fisch zurückgreifen, um seinen Proteinbedarf zu decken.
Auch Proteinpulver und vorgefertigte Shakes stellen eine beliebte Möglichkeit dar, den Eiweißgehalt der Ernährung zu steigern. Diese Produkte sollten zwar nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung verstanden werden, können aber insbesondere unterwegs oder bei Schwierigkeiten, den Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, eine sinnvolle Ergänzung darstellen.
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