Iniziare in modo sano e in forma: con il pesce e i frutti di mare
Gli eroi di una dieta iperproteica
Anno nuovo, nuova opportunità, nuovo te? Chiunque inizi il 2025 con il proposito di mangiare più sano, fare più esercizio fisico o addirittura perdere qualche chilo non potrà evitare l'argomento proteine. Gli elementi costitutivi delle proteine non solo forniscono nutrienti essenziali, ma aiutano anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. E secondo i maggiori esperti di nutrizione, ciò è utile per una perdita di peso efficace. Cosa c'entra tutto questo con il pesce e i frutti di mare? È semplice: gli alimenti blu sono in cima alla classifica delle fonti proteiche di alta qualità e facilmente digeribili. Julia Steinberg-Böthig, nutrizionista del Fish Information Centre (FIZ), ci spiega perché è così e cosa è importante quando si acquista e si mangia il pesce.
Proteine, proteine, si parla di proteine ovunque. Ma perché questi macronutrienti sono così importanti? "Le proteine sono un vero e proprio toccasana. Aiutano l'organismo a costruire i muscoli, sono importanti per il sistema ormonale e immunitario e danno anche il via a importanti processi metabolici", spiega la dipl. oec. troph. Julia Steinberg-Böthig. Le proteine sono anche sazianti e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che è importante non solo nella prevenzione del diabete, ma anche quando si tratta di eliminare il peso in eccesso. Infatti, i carboidrati facilmente bruciabili, come la farina bianca o lo zucchero, fanno salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di insulina per abbassare nuovamente la glicemia. Poiché l'insulina è anche un ormone che immagazzina i grassi, può bloccare la perdita di peso se viene rilasciata frequentemente.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), un adulto medio ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ovvero circa 56 grammi per una persona di 70 chilogrammi. Tuttavia, molte persone non riescono a consumare abbastanza proteine nella vita di tutti i giorni, e le ragioni sono diverse: Le abitudini alimentari sfavorevoli sono spesso d'intralcio. Pane, pasta, snack e fast food forniscono energia rapida, ma poche proteine. Questo perché le proteine si trovano nei prodotti animali come il quark, il pollame, il pesce e le uova.
Pesce e frutti di mare - gli eroi tra le fonti proteiche
Come se non bastasse, non tutte le proteine sono uguali: la loro densità nutritiva, la digeribilità e la composizione variano a seconda della fonte. Le proteine vegetali provenienti da legumi, noci o cereali forniscono, oltre alle proteine, preziose fibre, vitamine e minerali. Sono ideali per una dieta equilibrata, ma spesso richiedono una combinazione di alimenti diversi per coprire tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine animali provenienti da uova, latticini e carne hanno un alto valore biologico, il che significa che l'organismo può convertirle in proteine endogene in modo particolarmente efficiente. Tuttavia, possono anche essere molto ricche di grassi. "Il pesce e i frutti di mare sono una vera arma segreta quando si tratta di proteine: non solo forniscono proteine di alta qualità e facilmente digeribili, ma contengono anche acidi grassi omega-3 salutari per il cuore e il cervello, selenio per un sistema immunitario forte e iodio per una tiroide sana. I prodotti del mare sono anche spesso meno grassi e contengono grandi quantità di proteine anche in piccole porzioni", afferma Julia Steinberg-Böthig, esperta del FIZ. Per fare un confronto: mentre 100 grammi di quark magro forniscono solo 13 grammi di proteine, la stessa quantità di salmone o tonno ne contiene già tra i 20 e i 30 grammi. Non c'è quindi da stupirsi se il DGE raccomanda di consumare uno o due pasti a base di pesce alla settimana.
Il pesce in tavola: idee semplici per il menu
Il pesce e i frutti di mare sono molto facili da integrare nella vita quotidiana e trasformano ogni pasto in qualcosa di speciale. A colazione, il pane integrale con salmone affumicato o l'omelette con gamberetti sono perfetti per iniziare la giornata. Per gli amanti del low-carb, anche mezzo avocado con gamberetti e succo di limone è una vera delizia. A pranzo, un panino al tonno, un'insalata colorata con gamberetti o cubetti di merluzzo fritto sono opzioni sazianti e ricche di proteine. A cena, la situazione si fa più intima: pesce alla griglia con verdure, tacos di pesce o una calda zuppa di pesce completano la giornata. Chi preferisce qualcosa di esotico può provare il sushi o la paella ai frutti di mare. Il pesce e i frutti di mare combinano una varietà di sapori e benefici per la salute in egual misura.
Per amore dell'ambiente - acquisti sostenibili
Poiché è importante proteggere gli oceani e gli stock ittici in pericolo, i consumatori dovrebbero fare scelte sostenibili quando acquistano il pesce. I marchi di certificazione come il marchio biologico, Naturland, ASC o MSC possono aiutare in questo senso. "Tuttavia, non tutto il pesce sostenibile è certificato", spiega Julia Steinberg-Böthig. "I clienti possono trovare prodotti di piccole aziende che pescano in modo sostenibile anche presso il loro pescivendolo di fiducia. È meglio chiedere direttamente".
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