Quasi il 90% degli adulti statunitensi crede erroneamente che sia importante mangiare prodotti animali per assumere una quantità sufficiente di proteine

Il sondaggio ha coinvolto 2.203 adulti negli Stati Uniti, intervistati dal 22 al 23 gennaio 2025. Alla domanda se è possibile costruire muscoli con una dieta a base vegetale, più della metà degli intervistati ha risposto che è possibile. Il 22% non era d'accordo e il 21% ha dichiarato di non saperlo.

Roxanne Becker, MBChB, DipIBLM, del Physicians Committee for Responsible Medicine, un gruppo di difesa della salute con 17.000 membri medici, afferma che le risposte contrastanti dimostrano che alcuni consumatori non hanno ancora ben chiari i numerosi benefici di una dieta a base vegetale. "Le proteine vegetali hanno dimostrato, in studi randomizzati e controllati, di essere efficaci quanto le proteine animali nella costruzione dei muscoli, a parità di quantità di proteine", afferma il dottor Becker, "e sono ricche di nutrienti e fibre, a differenza delle fonti proteiche animali".

Le ricerche confermano questa tesi, tra cui:

-Una meta-analisi di 13 studi clinici condotti su adulti anziani ha dimostrato che le proteine di origine vegetale sono efficaci quanto quelle di origine animale per mantenere/costruire la forza e la massa muscolare magra.

Uno studio condotto su uomini che seguivano una dieta vegana o onnivora non ha mostrato alcuna differenza nell'aumento della forza e della massa muscolare per un periodo di 12 settimane, se associato a un programma di allenamento della forza.

Un nuovo studio di Harvard dimostra che le donne che mangiano più proteine di origine vegetale nella mezza età hanno maggiori possibilità di invecchiare in modo sano.

-Una meta-analisi pubblicata sul Journal of the American Heart Association ha rilevato che la sostituzione di proteine animali con proteine vegetali migliora i livelli di colesterolo.

Di quante proteine si ha realmente bisogno ogni giorno? La quantità minima di cui un adulto ha bisogno per sostenere le funzioni dell'organismo è di 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Per un uomo di 45 chili e una donna di 45 chili, si tratta rispettivamente di 56 e 46 grammi al giorno. Tuttavia, le persone che pesano di più o sono più attive hanno bisogno di più proteine.

Per le persone che si allenano regolarmente, l'Academy of Nutrition and Dietetics e l'American College of Sports Medicine raccomandano da 0,54 a 0,91 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per aiutare a costruire i muscoli. Ciò equivale a 84-141 grammi per un uomo di 130 chili e a 69-116 grammi per una donna di 130 chili.

"Con l'avanzare dell'età", spiega il dottor Becker, "è importante consumare abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare, in modo da non diventare fragili. Le fonti proteiche di origine vegetale che non contengono colesterolo che ostruisce le arterie e sono a basso contenuto di grassi saturi dovrebbero essere la prima scelta".

Xavier Toledo, dietista registrato presso il Comitato Medico, fornisce un esempio di giornata con una dieta a base vegetale che soddisfa il fabbisogno proteico.

Colazione: frullato di banana e burro di arachidi (~37 g)
1 tazza e mezza di latte di soia non zuccherato (12 g)
2 cucchiai di burro di arachidi (8 g) o 2 cucchiai di burro di arachidi in polvere (6 g)
3 cucchiai di semi di canapa (10 g)
1 banana media congelata (1 g)
1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
1/2 cucchiaino di cannella

Pranzo: Burrito Bowl (~34 g)
1 tazza di riso integrale cotto (5 g)
1/2 tazza di fagioli neri fagioli neri (8 g)
1/4 di tazza di proteine vegetali testurizzate (TVP) aromatizzate con condimento per taco (13 g)
1/2 tazza di mais (2 g)
1/2 avocado, tagliato a fette (1 g)
1/2 tazza di peperone a dadini (< 1 grammo)
1/4 di tazza di salsa (< 1 grammo)
2 cucchiai di lievito alimentare (facoltativo, per un tocco di formaggio) (5 grammi)
Cilantro per guarnire

Cena: Tofu e verdure arrostite con tagliatelle (~36 grammi)
1/2 blocco (4 once) di tofu extra-firm, tagliato a cubetti (18 grammi)
2 once di spaghetti di soba di grano saraceno e riso integrale (6 grammi)
1/2 tazza di edamame (sgusciati) (8.5 grammi)
1/2 tazza di funghi, tagliati a fette (1 grammo)
1/2 tazza di peperoni, tagliati a fette (< 1 grammo)
1/2 tazza di bok choy, tagliato a pezzetti (< 1 grammo)
1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sodio
1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
1 cucchiaino di aglio in polvere
1 cucchiaio di lievito alimentare (facoltativo, per un sapore umami) (2,5 grammi)

Totale: ~107 grammi di proteine

"A differenza delle proteine animali, questi alimenti non contengono colesterolo e sono generalmente poveri di grassi saturi, il che li rende una buona scelta per la salute a lungo termine", spiega Toledo. "E la parte migliore? Assumere una quantità sufficiente di proteine è facile come mangiare i piatti che già conoscete e amate".