Zu wenig Zink?
Tausende Breitensportler fiebern der kommenden Marathonsaison entgegen. Wie leistungsfähig sie sind, entscheidet ihre allgemeine Verfassung und das Training – aber auch die Frage, ob der Körper mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgt ist. Einer davon ist Zink. Ohne das Spurenelement könnten unter anderem etliche Stoffwechselprozesse nicht ablaufen. Ihm wird auch eine wichtige Funktion bei der Immunabwehr zugeschrieben. Ein Zinkmangel ist wegen der vielfältigen Funktionen des Mineralstoffs für die Betroffenen nicht eindeutig zu erkennen, aber häufige Erkältungen könnten beispielsweise ein Anzeichen sein.
Am Aasee in Münster ist Christina Brachthäuser selbst gerne während ihres Oecotrophologie-Studiums gelaufen. Mit Ernährung und Sport hat sie sich in ihrer Bachelorarbeit befasst, für die sie den Hochschulpreis 2019 der FH Münster erhalten hat.
FH Münster
„Studien zeigen, dass leistungsorientierte Sportler einen erhöhten Bedarf an Zink haben“, sagt Christina Brachthäuser, Oecotrophologie-Absolventin der FH Münster. „Wenn sie sich zudem vegetarisch ernähren, sollten sie erst recht auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.“
Ausdauersportler mit intensivem Training verlieren Zink vor allem über Schweiß, über Urin und durch den Wettkampfstress. Bei Vegetariern fehlt im Ernährungsplan Fleisch als Toplieferant. Hinzu kommt, dass Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwertet werden kann als aus tierischen. Inhaltsstoffe wie Phytat und Ballaststoffe sind für die schlechtere Verwertung verantwortlich, weil sie mit Zink schwer lösliche Komplexe bilden.
Zählt also Zink bei vegetarisch lebenden Breitensportlern zu den kritischen Mikronährstoffen? Christina Brachthäuser hat das in ihrer Abschlussarbeit untersucht und damit den diesjährigen Hochschulpreis für die beste Bachelorarbeit aus dem Fachbereich Oecotrophologie – Facility Management erhalten. Prof. Dr. Anja Markant und Melanie Schumacher haben sie betreut.
„Neben der wissenschaftlichen Neugier hat mich auch persönliches Interesse geleitet“, erzählt die Vegetarierin und ambitionierte Hobbysportlerin. In ihrer Abschlussarbeit hat sie die Studienlage ausgewertet und vegetarische Ernährungspläne für eine Referenzperson entwickelt, um herauszufinden, ob der empfohlene Zinkbedarf über eine natürliche Ernährung abgedeckt werden kann.
Wie viel Zink der Mensch braucht, darüber wird in der Ernährungswissenschaft stark diskutiert. Jüngst hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Referenzwerte für die Zufuhr von Zink überarbeitet, indem sie die Empfehlungen abhängig von der Phytatzufuhr angibt: Je höher diese ist, desto höher die empfohlene Tagesmenge für Zink. Für Frauen sollte sie laut DGE von 7 bis 10 Milligramm sein, für Männer von 11 bis 16 Milligramm.
Aufgrund der Studienlage zum Zeitpunkt ihrer Recherche hat Christina Brachthäuser einen Bedarf von 15 Milligramm Zink pro Tag für eine vegetarisch lebende und leistungsorientierte Breitensportlerin abgeleitet. Die Oecotrophologin kommt in ihrer Arbeit zu dem Fazit, dass diese Menge umsetzbar ist. „Vorausgesetzt, der Speiseplan enthält viele zinkreiche Lebensmittel, ist dauerhaft ausgewogen und gut geplant.“ Mit einem fundierten Wissen über Ernährung könnten gesunde ambitionierte Breitensportler in der Regel auf Zinksupplemente verzichten, so eine ihrer Schlussfolgerungen.
Viel Zink ist beispielsweise in Haferflocken, Vollkorngetreide, Naturreis, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kürbiskernen enthalten. Wichtige Zinklieferanten tierischen Ursprungs sind Fleisch, Milchprodukte und Eier. Manche Lebensmittel fördern sogar die Zinkaufnahme. Christina Brachthäuser empfiehlt dazu die Kombination von Vollkorngetreideprodukten mit Milchprodukten oder auch die Zugabe von Zitronensäure. „Dazu kann man einfach eine frische Orange dem Frühstücksmüsli zugeben, eine frische Zitrone in die Salatsoße oder in den Joghurt pressen, Vollkornbrot mit Käse belegen oder die Vollkornnudeln mit gehobeltem Hartkäse garnieren.“
Vor den kommenden sportlichen Wettkämpfen gelte es, vor allem für Vegetarier, den Körper kontinuierlich mit Zink und natürlich auch mit anderen Nährstoffen zu versorgen, um Körperfunktionen und Leistungsfähigkeit zu unterstützen, so die Absolventin, die inzwischen als Ernährungsberaterin in einer diabetologischen Schwerpunktpraxis in Essen arbeitet. Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen und nur für eine begrenzte Zeit speichern.
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