Fast 90 % der Erwachsenen in den USA glauben fälschlicherweise, dass es wichtig ist, tierische Produkte zu essen, um ausreichend Proteine zu erhalten
In einer neuen Umfrage stimmten Frauen und Erwachsene der Generation Z am ehesten nicht mit der falschen Vorstellung überein
Fast 9 von 10 Erwachsenen in den USA glauben fälschlicherweise, dass es wichtig ist, Fleisch, Milchprodukte, Eier oder andere tierische Produkte zu essen, um ausreichend Proteine zu erhalten, so eine neue Umfrage des Physicians Committee for Responsible Medicine/Morning Consult. Frauen und Erwachsene der Generation Z gehören zu denjenigen, die diesem Irrtum am ehesten widersprechen.
Die Umfrage umfasste 2.203 Erwachsene in den USA, die vom 22. bis 23. Januar 2025 befragt wurden. Auf die Frage, ob es möglich ist, mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufzubauen, antwortete mehr als die Hälfte der Befragten, dass dies möglich sei. 22 % stimmten dem nicht zu und 21 % sagten, dass sie es nicht wüssten.
Roxanne Becker, MBChB, DipIBLM, vom Physicians Committee for Responsible Medicine, einer Interessenvertretung für das Gesundheitswesen mit 17.000 ärztlichen Mitgliedern, sagt, dass die gemischten Antworten zeigen, dass einigen Verbrauchern immer noch Klarheit über die zahlreichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung fehlt. "In randomisierten, kontrollierten Studien hat sich gezeigt, dass pflanzliches Eiweiß beim Muskelaufbau genauso wirksam ist wie tierisches Eiweiß, wenn die Eiweißmengen gleich sind", so Dr. Becker, "und es enthält im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen viele Nähr- und Ballaststoffe."
Die Forschung unterstützt dies, darunter:
-eine Metaanalyse von 13 klinischen Studien mit älteren Erwachsenen, die zeigte, dass pflanzliches Eiweiß für den Erhalt/Aufbau von Kraft und fettfreier Muskelmasse ebenso wirksam ist wie tierisches Eiweiß.
-Eine Studie mit Männern, die sich entweder vegan oder omnivor ernährten, ergab keine Unterschiede bei der Zunahme von Kraft und Muskelmasse über einen Zeitraum von 12 Wochen, wenn diese mit einem Krafttrainingsprogramm kombiniert wurde.
Eine neue Harvard-Studie zeigt, dass Frauen, die in der Lebensmitte mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, eine höhere Chance haben, gesund zu altern.
-Eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Meta-Analyse ergab, dass der Ersatz von tierischem durch pflanzliches Eiweiß den Cholesterinspiegel verbessert.
Wie viel Eiweiß braucht der Mensch wirklich jeden Tag? Die Mindestmenge, die ein Erwachsener benötigt, um die Funktion seines Körpers zu unterstützen, beträgt 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Bei einem Mann von 155 Pfund und einer Frau von 128 Pfund sind das 56 bzw. 46 Gramm pro Tag. Menschen, die mehr wiegen oder aktiver sind, benötigen jedoch mehr Eiweiß.
Für Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, empfehlen die Academy of Nutrition and Dietetics und das American College of Sports Medicine 0,54 bis 0,91 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Das wären 84 bis 141 Gramm für einen 155 Pfund schweren Mann und 69 bis 116 Gramm für eine 128 Pfund schwere Frau.
"Mit zunehmendem Alter", so Dr. Becker, "ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten, damit wir nicht gebrechlich werden. Pflanzliche Eiweißquellen, die kein arterienverstopfendes Cholesterin enthalten und arm an gesättigten Fettsäuren sind, sollten die erste Wahl sein."
Xavier Toledo, eingetragener Ernährungsberater beim Ärztekomitee, gibt ein Beispiel für einen Tag mit pflanzlicher Ernährung, der den Proteinbedarf deckt.
Frühstück: Erdnussbutter-Bananen-Smoothie (~37 g)
1 1/2 Tassen ungesüßte Sojamilch (12 g)
2 Esslöffel Erdnussbutter (8 g) oder 2 Esslöffel Erdnussbutterpulver (6 g)
3 Esslöffel Hanfsamen (10 g)
1 mittlere gefrorene Banane (1 g)
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Teelöffel Zimt
Mittagessen: Burrito Bowl (~34 g)
1 Tasse gekochter brauner Reis (5 g)
1/2 Tasse schwarze Bohnen schwarze Bohnen (8 g)
1/4 Tasse texturiertes Pflanzenprotein (TVP), gewürzt mit Taco-Gewürzen (13 g)
1/2 Tasse Mais (2 g)
1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten (1 g)
1/2 Tasse gewürfelte Paprika (< 1 Gramm)
1/4 Tasse Salsa (< 1 Gramm)
2 Esslöffel Nährhefe (optional, für einen käsigen Kick) (5 Gramm)
Koriander zum Garnieren
Abendessen: Tofu und gebratenes Gemüse mit Nudeln (~36g)
1/2 Block (4 Unzen) extra-fester Tofu, gewürfelt (18 Gramm)
2 Unzen Soba Buchweizen- und Naturreisnudeln (6 Gramm)
1/2 Tasse Edamame (geschält) (8.5 Gramm)
1/2 Tasse Pilze, in Scheiben geschnitten (1 Gramm)
1/2 Tasse Paprika, in Scheiben geschnitten (< 1 Gramm)
1/2 Tasse Bok Choy, gehackt (< 1 Gramm)
1 Esslöffel natriumarme Sojasauce
1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
1 Teelöffel Knoblauchpulver
1 Esslöffel Nährhefe (optional, für Umami-Geschmack) (2,5 Gramm)
Insgesamt: ~107 Gramm Protein
"Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß enthalten diese Lebensmittel kein Cholesterin und sind in der Regel arm an gesättigten Fettsäuren, was sie zu einer guten Wahl für die langfristige Gesundheit macht", so Toledo. "Und das Beste daran? Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist so einfach wie der Genuss von Mahlzeiten, die Sie bereits kennen und lieben."
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