Empiece la semana en forma: con pescado y marisco
Los héroes de una dieta rica en proteínas
Año nuevo, oportunidad nueva, ¿usted nuevo? Cualquiera que empiece 2025 con el propósito de comer más sano, hacer más ejercicio o incluso perder unos kilos no podrá evitar el tema de las proteínas. Los componentes básicos de las proteínas no sólo aportan nutrientes esenciales, sino que también ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Y según los principales expertos en nutrición, esto es beneficioso para perder peso con éxito. ¿Qué tiene que ver esto con el pescado y el marisco? Muy sencillo: los alimentos azules están a la cabeza de las fuentes de proteínas de alta calidad y fácil digestión. Julia Steinberg-Böthig, nutricionista del Centro de Información del Pescado (FIZ), explica por qué es así y qué es importante a la hora de comprar y comer pescado.
Proteínas, proteínas, se habla de proteínas en todas partes. Pero, ¿por qué son tan importantes estos macronutrientes? "Las proteínas son verdaderos multitalentos. Ayudan al cuerpo a desarrollar los músculos, son importantes para el sistema hormonal e inmunitario e incluso ponen en marcha importantes procesos metabólicos", afirma la trofóloga diplomada Julia Steinberg-Böthig. Julia Steinberg-Böthig. Las proteínas también sacian y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que no sólo es importante para prevenir la diabetes, sino también para perder peso. Esto se debe a que los hidratos de carbono fáciles de quemar, como la harina blanca o el azúcar, elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, provocando la liberación de insulina para volver a reducirlos. Como la insulina es también una hormona de almacenamiento de grasa, puede bloquear la pérdida de peso si se libera con frecuencia.
¿Cuántas proteínas necesitamos?
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), un adulto medio necesita unos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, es decir, unos 56 gramos para una persona de 70 kilos. Sin embargo, muchas personas no consiguen consumir suficientes proteínas en su vida diaria, y esto se debe a varias razones: Los hábitos alimentarios desfavorables suelen ser un obstáculo. El pan, la pasta, los aperitivos y la comida rápida proporcionan energía rápida, pero pocas proteínas. Esto se debe a que las proteínas se encuentran en productos animales como el requesón, las aves de corral, el pescado y los huevos.
Pescado y marisco: los héroes entre las fuentes de proteínas
Por si fuera poco, no todas las proteínas son iguales: su densidad de nutrientes, digestibilidad y composición varían en función de la fuente. Las proteínas vegetales procedentes de legumbres, frutos secos o cereales aportan, además de proteínas, valiosas fibras, vitaminas y minerales. Son ideales para una dieta equilibrada, pero a menudo requieren una combinación de distintos alimentos para cubrir todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales de los huevos, los productos lácteos y la carne tienen una alta puntuación debido a su alto valor biológico, lo que significa que el organismo puede convertir estas proteínas en proteínas endógenas de forma especialmente eficaz. Sin embargo, también pueden ser muy ricas en grasas. "El pescado y el marisco son una verdadera arma secreta cuando se trata de proteínas: no sólo proporcionan proteínas de alta calidad y fácil digestión, sino que también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y el cerebro, selenio para un sistema inmunitario fuerte y yodo para una glándula tiroides sana. Además, los productos del mar suelen tener menos grasa y contienen grandes cantidades de proteínas incluso en porciones pequeñas", afirma Julia Steinberg-Böthig, experta del FIZ. A modo de comparación: mientras que 100 gramos de quark bajo en grasa sólo aportan 13 gramos de proteínas, la misma cantidad de salmón o atún ya contiene entre 20 y 30 gramos. Así que no es de extrañar que la DGE recomiende comer uno o dos platos de pescado a la semana.
Pescado en la mesa: ideas sencillas para el menú
El pescado y el marisco son muy fáciles de integrar en la vida cotidiana y convierten cada comida en algo especial. Para el desayuno, un pan integral con salmón ahumado o una tortilla con gambas son el comienzo perfecto del día. Para los amantes de las comidas bajas en carbohidratos, medio aguacate con gambas y zumo de limón es también una auténtica delicia. Para comer, un sándwich de atún, una ensalada de colores con gambas o tacos de bacalao frito son opciones saciantes y ricas en proteínas; los wraps con pescado para untar son ideales para llevar. Para la cena, la cosa se pone más acogedora: pescado a la plancha con verduras, tacos de pescado o una calentita sopa de pescado completan la jornada. Los que prefieran algo exótico pueden probar el sushi o una paella de marisco. El pescado y el marisco combinan variedad de sabores y beneficios para la salud a partes iguales.
Por amor al medio ambiente: compras sostenibles
Dado que es importante proteger los océanos y las poblaciones de peces en peligro de extinción, los consumidores deben elegir opciones sostenibles a la hora de comprar pescado. Las etiquetas de certificación, como el sello ecológico, Naturland, ASC o MSC, pueden ayudar en este sentido. "Sin embargo, no todo el pescado sostenible está certificado", explica Julia Steinberg-Böthig. "Los clientes también pueden encontrar productos de empresas más pequeñas que pescan de forma sostenible en su pescadería local. Lo mejor es preguntar directamente".
Nota: Este artículo ha sido traducido utilizando un sistema informático sin intervención humana. LUMITOS ofrece estas traducciones automáticas para presentar una gama más amplia de noticias de actualidad. Como este artículo ha sido traducido con traducción automática, es posible que contenga errores de vocabulario, sintaxis o gramática. El artículo original en Alemán se puede encontrar aquí.
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