les glucides nus et les glucides nets - de quoi s'agit-il et faut-il les compter ?
Commentaires d'experts par des chercheurs de CQUniversity Dr Charlotte Gupta, Dr Saman Khalesi, Dr Grace Vincent, Anna Balzer et Chris Irwin de l'université Griffith.
Image de carbs nus
CQUniversity
Selon les médias sociaux, les glucides se présentent sous différentes formes : glucides nus, glucides nets, glucides complexes, etc.
Vous vous demandez peut-être ce que signifient ces termes ou si tous les glucides sont vraiment identiques. Si vous souhaitez "compter les glucides" ou "réduire les glucides", il est important de prendre des décisions éclairées sur ce que vous mangez.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie dont nous avons besoin pour le fonctionnement du cerveau, les mouvements musculaires, la digestion et pratiquement tout ce que fait notre corps.
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Il existe deux catégories de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples ont une ou deux molécules de sucre, tandis que les glucides complexes ont trois molécules de sucre ou plus réunies. Par exemple, le sucre de table est un glucide simple, alors que l'amidon des pommes de terre est un glucide complexe.
Tous les glucides doivent être décomposés en molécules individuelles par nos enzymes digestives pour être absorbés. La digestion des glucides complexes est beaucoup plus lente que celle des glucides simples, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie.
Les fibres sont également considérées comme des glucides complexes, mais elles ont une structure que notre organisme n'est pas capable de digérer. Cela signifie que nous ne les absorbons pas, mais qu'elles facilitent le mouvement des selles et préviennent la constipation. Nos bonnes bactéries intestinales aiment également les fibres car elles peuvent les digérer et les utiliser comme source d'énergie, ce qui est important pour un intestin sain.
Qu'en est-il des "glucides nus" ?
L'expression "glucides nus" est généralement utilisée pour désigner les aliments composés essentiellement de glucides simples, sans fibres ni protéines ou matières grasses. Le pain blanc, les boissons sucrées, les confitures, les bonbons, le riz blanc, la farine blanche, les biscuits salés et les jus de fruits sont des exemples de ces aliments. Les aliments ultra-transformés, dans lesquels les céréales sont débarrassées de leurs couches extérieures (y compris les fibres et la plupart des nutriments), ce qui donne des "glucides raffinés", entrent également dans cette catégorie.
L'un des problèmes des glucides nus ou raffinés est qu'ils se digèrent et s'absorbent rapidement, provoquant une augmentation immédiate de la glycémie. Celle-ci est suivie d'un pic rapide d'insuline (une hormone qui indique aux cellules d'éliminer le sucre du sang) et d'une chute du taux de sucre dans le sang. Cela peut entraîner une sensation de faim et des fringales - un cercle vicieux qui ne fait qu'empirer si l'on consomme davantage les mêmes aliments.
Qu'en est-il des "glucides nets" ?
Il s'agit d'un autre terme populaire utilisé dans les discussions sur les régimes. Les glucides nets désignent la partie de l'aliment glucidique que nous absorbons réellement.
Là encore, les fibres ne sont pas faciles à digérer. De plus, certains aliments riches en glucides contiennent des alcools de sucre, tels que des édulcorants (comme le xylitol et le sorbitol) qui ont une absorption limitée et peu ou pas d'effet sur la glycémie. En déduisant la valeur des fibres et des alcools de sucre de la teneur totale en glucides d'un aliment, on obtient ce que l'on appelle la valeur nette en glucides.
Par exemple, une poire en conserve dans son jus contient environ 12,3 g de "glucides totaux" pour 100 g, dont 1,7 g de glucides + 1,7 g de fibres + 1,9 g d'alcool de sucre. Les glucides nets sont donc de 12,3 g - 1,7 g - 1,9 g = 8,7 g. Cela signifie que 8,7 g des 12,3 g de glucides totaux ont un impact sur la glycémie.
Est-ce que cela a de l'importance ?
La question de savoir si vous devez vous préoccuper des glucides nets ou nus dépend de vos préférences alimentaires, de vos objectifs de santé, de l'accessibilité des aliments et de vos besoins nutritionnels globaux. D'une manière générale, nous devrions essayer de limiter notre consommation de glucides simples et raffinés.
Les dernières directives de l'Organisation mondiale de la santé recommandent que nos apports en glucides proviennent principalement de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses, qui sont riches en glucides complexes et en fibres. Cela peut avoir des effets bénéfiques importants sur la santé (pour réguler la faim, améliorer le taux de cholestérol ou aider à la gestion du poids) et réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, l'obésité et le cancer du côlon.
Avec modération, les glucides nus ne sont pas nécessairement mauvais. Mais en les associant à des graisses, des protéines ou des fibres, on peut ralentir la digestion et l'absorption du sucre. Cela peut contribuer à stabiliser la glycémie, à prévenir les pics et les chutes de glycémie et à soutenir les objectifs personnels de gestion du poids. Si vous gérez un diabète ou une résistance à l'insuline, il est essentiel de faire attention à la composition de vos repas et à la qualité de vos sources de glucides.
Un régime cétogène (riche en graisses et pauvre en glucides) limite généralement l'apport en glucides à une quantité comprise entre 20 et 50 g par jour. Mais cette quantité de glucides se réfère aux glucides nets - il est donc possible de consommer davantage de glucides provenant de sources riches en fibres.
Quelques conseils à essayer
Quelques stratégies simples peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre consommation de glucides :
- réduisez votre consommation de glucides nus et d'aliments riches en sucre et en farine blanche, tels que le pain blanc, le sucre de table, le miel, les sucettes, le sirop d'érable, la confiture et les jus de fruits
- optez pour des glucides riches en protéines et en fibres. Il s'agit notamment de l'avoine, des patates douces, des noix, des avocats, des haricots, des céréales complètes et des brocolis.
- si vous mangez des glucides nus, agrémentez-les de protéines, de graisses et de fibres. Par exemple, garnissez votre pain blanc de beurre de noix plutôt que de confiture.
- si vous essayez de réduire la teneur en glucides de votre alimentation, méfiez-vous des symptômes d'hypoglycémie, notamment les maux de tête, les nausées et les vertiges
- travailler avec un professionnel de la santé, tel qu'un diététicien agréé ou votre médecin
Note: Cet article a été traduit à l'aide d'un système informatique sans intervention humaine. LUMITOS propose ces traductions automatiques pour présenter un plus large éventail d'actualités. Comme cet article a été traduit avec traduction automatique, il est possible qu'il contienne des erreurs de vocabulaire, de syntaxe ou de grammaire. L'article original dans Anglais peut être trouvé ici.
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