Démarrer en pleine forme et en bonne santé : avec du poisson et des fruits de mer
Les héros d'une alimentation riche en protéines
Nouvelle année, nouvelle chance, nouveau moi ? Si vous partez en 2025 avec la résolution de vous nourrir plus sainement, de faire plus de sport ou même de perdre quelques kilos, vous ne pourrez pas passer à côté du thème des protéines. Les éléments constitutifs des protéines ne fournissent pas seulement des nutriments essentiels, ils aident également à maintenir un taux de glycémie stable. Et selon les principaux experts en nutrition, c'est un avantage pour réussir à perdre du poids. Quel est le rapport avec le poisson et les fruits de mer ? C'est très simple : dans la ligue des sources de protéines de haute qualité et faciles à digérer, les aliments bleus sont en tête de liste. Julia Steinberg-Böthig, nutritionniste au Fisch-Informationszentrums e. V. (FIZ), explique pourquoi il en est ainsi et ce qui est important lors de l'achat et de la consommation.
Protéines, protéines, on parle partout de protéines. Mais pourquoi ces macronutriments sont-ils si importants ? "Les protéines sont de véritables multitalents. Elles aident le corps à développer les muscles, sont importantes pour le système hormonal et immunitaire et dynamisent même d'importants processus métaboliques", explique Dipl. oec. troph. Julia Steinberg-Böthig. De plus, les protéines sont rassasiantes et contribuent à maintenir un taux de glycémie stable - ce qui est important non seulement dans la prévention du diabète, mais aussi lorsqu'il s'agit de se débarrasser de kilos superflus. En effet, les glucides faciles à brûler comme la farine blanche ou le sucre font rapidement grimper le taux de glycémie, ce qui entraîne la sécrétion d'insuline pour le faire redescendre. Comme l'insuline est également une hormone de stockage des graisses, elle peut bloquer la perte de poids si elle est sécrétée fréquemment.
De quelle quantité de protéines l'homme a-t-il besoin ?
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), un adulte moyen a besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui correspond à environ 56 grammes pour 70 kilos. Pourtant, de nombreuses personnes ne parviennent pas à consommer suffisamment de protéines au quotidien, et ce pour plusieurs raisons : Souvent, ce sont des habitudes alimentaires défavorables qui font obstacle. Le pain, les pâtes, les snacks et la restauration rapide fournissent certes une énergie rapide, mais peu de protéines. En effet, les protéines se trouvent justement dans les produits d'origine animale comme le fromage blanc, la volaille, le poisson ou encore les œufs.
Poissons et fruits de mer - les héros parmi les sources de protéines
Pour compliquer les choses, toutes les protéines ne se valent pas : selon leur source, leur densité nutritionnelle, leur digestibilité et leur composition diffèrent. Les protéines végétales issues des légumineuses, des noix ou des céréales fournissent, outre des protéines, de précieuses fibres, des vitamines et des minéraux. Elles conviennent parfaitement à une alimentation équilibrée, mais nécessitent souvent la combinaison de différents aliments pour couvrir tous les acides aminés essentiels. Les protéines animales issues des œufs, des produits laitiers et de la viande marquent des points grâce à leur valeur biologique élevée, ce qui signifie que le corps peut transformer ces protéines de manière particulièrement efficace en protéines endogènes. Mais elles peuvent aussi être très riches en graisses. "Les poissons et les fruits de mer sont une véritable arme secrète en matière de protéines : non seulement ils fournissent des protéines de haute qualité et faciles à digérer, mais ils apportent également des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau, du sélénium pour une défense immunitaire forte et de l'iode pour une thyroïde saine. Les produits de la mer sont également souvent moins gras et contiennent en outre de grandes quantités de protéines, même en petites portions", explique l'experte FIZ Julia Steinberg-Böthig. À titre de comparaison : alors que 100 grammes de fromage blanc maigre ne fournissent que 13 grammes de protéines, la même quantité de saumon ou de thon en contient déjà entre 20 et 30 grammes. Il n'est donc pas étonnant que la DGE recommande de manger un à deux repas de poisson par semaine.
Du poisson à table - des idées simples pour le menu
Intégrer le poisson et les fruits de mer dans son quotidien est un jeu d'enfant et fait de chaque repas un moment particulier. Au petit-déjeuner, un pain complet avec du saumon fumé ou une omelette aux crevettes permet de commencer la journée en beauté. Pour les fans de low carb, un demi-avocat avec des crevettes et du jus de citron est également un vrai régal. À midi, un sandwich au thon, une salade variée avec des crevettes ou avec des cubes de cabillaud frits constituent des options rassasiantes et riches en protéines - les wraps avec du poisson à tartiner sont parfaits pour les déplacements. Pour le dîner, l'ambiance est conviviale : du poisson grillé avec des légumes, des tacos au poisson ou une soupe de poisson réchauffante complètent la journée. Ceux qui aiment l'exotisme peuvent s'essayer aux sushis ou à une paella aux fruits de mer. Le poisson et les fruits de mer allient à la fois diversité des saveurs et valeur ajoutée pour la santé.
Par amour de l'environnement - acheter durable
Comme il est important de protéger les mers et les stocks de poissons menacés, les consommateurs devraient faire un choix durable lorsqu'ils achètent du poisson. Les indications de certification telles que les labels bio, Naturland, ASC ou MSC peuvent les y aider. "Cependant, tous les poissons durables ne sont pas certifiés", explique Julia Steinberg-Böthig. "Chez leur poissonnier de confiance, les clients trouvent aussi des produits de petites entreprises pratiquant une pêche durable. Le mieux est de se renseigner directement".
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